“最佳睡眠时间”出炉!晚上 11：00～11：59才是最佳入睡时间 要抓住这几个时间点!

　　睡眠是我们身体的一种修复过程，可以恢复精神和解除疲劳。人的一生中，大约三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠对我们的健康至关重要，但究竟什么才是“最佳的睡眠时间”?

　　其实无外乎主要是 2 个问题：一是睡多久?二是什么时候睡?

　　“最佳睡眠时间”出炉

　　睡多睡少都折寿

　　2021年一项发表在《美国医学会杂志》网络期刊上研究揭示了日本、中国、新加坡和韩国成年人睡眠时间与总体死亡率之间的关系，持续的睡眠不足和持续的睡眠过多都会导致死亡率升高，7小时才是“最佳睡眠时间”。

　　总的来说，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J 型关联”——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

　　男性睡眠时长与全因死亡率的关系

　　在男性中，与 7 小时的睡眠相比，每晚睡眠超过该数值，比如达到 8、9、10 小时，全因死亡率将分别升高 9%、18% 和43%;而睡眠不足 5 小时，参与者的全因死亡率也会升高 16%。

　　女性睡眠时长与全因死亡率的关系

　　在女性中，与每晚 7 小时睡眠相比，多睡 1 小时或少睡 1 小时均会使全因死亡率升高。

　　令人震惊的是，睡得太久对健康的损害竟然会更大。无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10小时及以上时，最大程度地升高，分别增加 43% 与 55%。[1]

　　最佳入睡时间和起床时间是几点?

　　2021 年 11 月，英国牛津大学等研究人员在《欧洲心脏病学会》期刊旗下《欧洲心脏杂志数字健康》上发表了一篇研究显示，晚上10：00～10：59 才是入睡的最佳时间点。因为晚上 10：00～10：59睡觉可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人风险最高。[2]

　　研究发现，入睡时间在午夜或更晚的人发病率最高，而在晚上 10：00～10：59 之间入睡的人患心血管疾病的风险最低。

　　具体来看，与 10：00 至 10：59 入睡相比，晚上 11：00～11：59 入睡的人患心血管疾病的风险高12%，在午夜或更晚入睡的人高 25%，而晚上 10：00 之前入睡的人高 24%。

　　最佳入睡时间有了，那么最佳起床时间是几点?

　　《健康中国行动》建议，中国的成年人每天睡觉的时间平均保持在 7～8 小时就好。如果你能做到晚上 10～11点之间入睡睡觉，那么经过 7～8 个小时的睡眠，起床的时间就在早上 6～7 点!

　　如果躺着实在睡不着，我们可以试试冥想，这是心理科医生常用的方法。抛掉那些杂乱无章的想法，想象自己在沙滩上沐浴阳光，在高峰欣赏美景，甚至是一只一只的数羊，都是可以尝试的。